Aşırı düşünme bağımlılığından nasıl kurtulursun?

Zihnimiz hiç durmadan çalışan bir makine gibi. Bundan dolayı hayatta başımıza gelen olaylar, geçmişte yaşadığımız şeyler, gelecekte olması muhtemel olayları sıklıkla düşünürüz. Aslında bu düşünme dediğimiz çoğunlukla işimize de yarar. Hayatta yere sağlam adımlarla basmamızı sağlar. Ama burada ince bir çizgi karşımıza çıkıyor. Bu çizginin ötesine geçtiğimiz zaman, insan aynı mevzuyu yüzlerce kez düşünmeye başlarsa, hayatta başına gelen her şeyi, karşısına çıkan her detayı en incesine kadar sorgulamaya başlarsa düşünmekten yaşamaya vakit bulamıyor. İşte bu aşırı düşünme haline biz aşırı düşünme problemi (zihinsel ruminasyon) diyoruz.

Aşırı düşünmekten nasıl kurtulabilirsin? Hayatına devam edebilirsin? Anı yaşayabilirsin?

İlk olarak şunun farkına varmalısın. Acaba sende aşırı düşünme problemi var mı? Peki bunu nasıl anlayabilirsin?  Hayatta senin de, benim de başımıza bazı olaylar geliyor ve açmazda kaldığımız bazı şeyler oluyor. İnsanların bizi kırdığı ya da zorlandığımız olaylar başımıza geliyor. Böyle olayları düşünürüz ve düşündükçe çözümler üretmeye başlarız. Belirli seviyede düşünme, diyelim ki bir termometre gibi düşün, 1 ile 10 arasında 5’e kadar olan düşünme bizim hayattaki problemleri çözmemizi kolaylaştırır. Daha önce ilk seferde görmediğimiz çözüm yolları keşfetmemize olanak sağlar. Ama 5’in üzerine çıktığımız zaman gece gündüz aynı şeyi durmadan gece gündüz binlerce kez düşünüyorsak ve bu düşünme hali bir noktadan sonra çözüm bir yana, çözümden öte sadece düşünmenin kendisi bile stres verir hale geliyorsa işte o zaman yaşadığımız şey “aşırı düşünme problemi”

Aşırı düşünme problemi yaşayan insanların zihni böyle uçak motoru gibi çalışır. Her zaman uçuşan bir şeyler vardır ve kişi yaptığından, ettiğinden, yediğinden, içtiğinden, konuştuğundan ve yaşadığından hiçbir şey anlamaz, tamamen zihin, gözler içe dönmüş vaziyettedir. O uçak motoru durmadan çalışıyordur ve bu belli bir noktada sonra psikolojik problemlere bile neden olabiliyor. Aşırı düşünme probleminden muzdarip olan insanların ilk dikkat etmesi gereken ve sorması gereken soru şu; bu düşünme hali işe yarıyor mu? Çocukluk çağında kişinin öğrendiği bir yaklaşım vardır, bir yöntem vardır. Bir mevzuyu çözmek istiyorsan sonuna kadar düşüneceksin. Belki annem böyleydi, belki sen kendi kendine bu yöntemi keşfettin. Bir mevzu üzerine aşırı düşünme hali. Yalnız şöyle bir durum var, biraz önce söylediğim gibi aşırı düşünme hali işlevsel değildir. İlk başta kendini buna ikna etmen lazım. Bir mevzuyu çok çok düşünüyor olman, o mevzuyu kolayca çözebileceğin anlamına gelmiyor. Ve şöyle bir şey var; insan bir mevzuyu, isterse dünyanın en olumlu mevzusu olsun, çok fazla düşünmeye başladığı zaman her zaman bu aşırı düşünme değdiği şeyi karartmaya başlar. Olumsuz hale getirmeye başlar. Ne oldu böyle olunca? Sen dünyanın en olumlu şeyini bile düşüne düşüne olumsuz hale getirirsin. Bundan dolayı aşırı düşündüğümüz şeylerin çok ama çok büyük bir kısmı olumsuz şeylerdir. Ama olumsuz şeyleri çok sık düşündüğün zaman ne olur? Stres seviyen had safhaya çıkar ve sen kendini her daim gergin ve huzursuz hissedersin. Peki gergin ve huzursuz hissedince ne oluyor? İşte o zaman vücudumuzdaki adernalin hormonunun salgılanması daha fazla oluyor. Bu belli bir ölçüde işimize yararken fazla olduğu zaman ne oluyor peki? Çözüm ve yaratıcılık becerilerin düşmeye başlıyor. Ve hayatta karşına çıkan problemleri çözme konusunda sahip olduğun becerilerin, potansiyelin çok daha altında performans gösteriyorsun. Ne oldu? Çok düşündüğün zaman aslında kolayca çözebileceğin bir problemi sadece aşırı düşünmek seni stres yaptığı için çözemiyor hale geliyorsun.

Aşırı düşünen insanlar her şeyi her an düşünerek kontrol ettiği yanılsamasına kapılıyorlar. Biz her şeyi kontrol edemeyiz. Hayatta kontrol edebileceğimiz ve kontrol edemeyeceğimiz alanlar vardır ve bunu çok kısa bir süre içerisinde kontrol eder hale geliriz. Ama sonrasında kontrol edebileceğimizi zannettiğimiz şeylerin bir çoğunu aslında hiç kontrol edemeyiz. Sadece o bizim kontrolümüzdeymiş gibi zannederiz.

Her insanın bir kapasitesi vardır. Eğer ki senin zihinsel bir engelin yoksa, ağır bir ruhsal problemin yoksa, sen başına bir problem geldiği zaman 3-5 sefer düşününce ortalama bir çözüm yolu bulursun ve bunu bulduktan sonra da harekete geçersin, ya da birazcık daha zaman tanırsın.

Seni çok düşünmeye iten iki tane soru kalıbı var. Bunlardan birincisi “öyle olsaydı ne olurdu?” ve “neden?” soruları. Geçmişte bazı olaylar yaşarız. Belki bir ayrılık yaşamışızdır, belki işimizde bir sorun olmuş olabilir. Binbir türlü sorun olabilir. Buna “Şöyle yapsaydım ne olurdu? Böyle davransaydım ne olurdu? Acaba farklı olur muydu?” diye senaryoları baştan baştan yazıyor olman, senin çok düşünme halini tetikleyen şeylerden birisidir. Olan olmuş zaten, öyle olsaydı, böyle olsaydı diye aynı şeyi geviş getiriyor olman seni o bataklığa saplayacaktır. Oradan çıkman gitgide zorlaşır. Bir diğer soru kalıbı ise “neden?”. “Neden bu benim başıma geldi? Neden başkaları bunu yaşamıyor da ben yaşıyorum?” Nerden bileyim, kader, nasip, şans, evrim… ne diyorsan de. Senin başına geldi işte. Her şeyin bir anlamı olmak zorunda mı? Ben öyle olduğunu düşünmüyorum. Hayatta bazen olan şeyler sadece oluyor. Neden sorusunu durmadan sorasın gelir? Neden beni terk etti? Ben ne yaptım? Şöyle yapsam ne olurdu? Elinden geldiğince bu soru kalıplarını yakalaman ve bu döngü yani geviş getirme halinden uzaklaşmak için bu soru kalıplarını zihninde çok kullanmamayı tercih etmen gerekiyor.

Aşırı düşünmeyi tetikleyen bir diğer şey ise geçmişi sorgularken insanın kendi hataları üzerine fazlaca düşünmesi. Şöyle yapsam daha iyi olurdu gibi düşünmektense Sen elinden geleni yaptın. O zamanki tecrüben o zamanki deneyimin buna el veriyordu ve sen bunu yaptın. Başka bir imkanın olsaydı onu yapardın. Eğer yapabilecek başka bir ihtimal vardıysa da bunda da bir anlam vardır. Nedir yani? Sen bundan öğreniyorsun. Hatalarından ders çıkartıyorsun. Eğer sen geçmişini değerlendirirken mükemmel olanın peşinden koşarsan “ne olurdu?” ve “neden?” tuzaklarına düşersin. Yine düşünme bataklığına saplanacaksın. “Sen elinden geleni yaptın. Yeterince iyisin. Mükemmel olmana gerek yok. Sen hatalarınla değerli bir insansın”.

Bir mevzu düşünüyorsun ve gün içinde işte okulda arka planda sekme olarak zihnini meşgul tutuyor, o an yapman gereken işi tam anlamıyla yapamıyor ve andan da zevk alamıyorsun. Hiçbir şey tam anlamıyla tam olmuyor. Şöyle yapabilirsin. O mevzuyu günün belli bir zamanı düşünmeye ayırabilirsin. Mesela bu kafama taktığım meseleyi akşam 1 saat dibine kadar en ayrıntısına kadar düşüneceğim. Çözüm bulamasam bile onu orada kesip günün geri kalanında diğer işlerime odaklanacağım. Tabii ki çok kolay çabucak olmuyor. Vazgeçmezsen pratikle birlikte alışkanlık haline dönüşüyor zamanla.

Bu kafana takılan düşünceleri kategorilere ayırman gerekiyor. Hangi konularda düşünüyorsun? Kağıda yazacaksın. İşinle mi ilgili mesela, ben neden kaygılanıyorum? Şuan neyi düşünüyorum? Gibi madde madde yazacaksın. Sonra kendine “elimden geleni yaptım mı bu konuyla ilgili?” diye soracaksın onları da yazacaksın. Bunlara bakarak “bu hafta bu gün her neyse şunları şunları halletmem gerekiyor (davranışsal olarak)” diyeceksin. Sonra tekrar formüle ederek düşünüyorsun. “Yapmam gerekenleri yaptım mı? Yapmam gereken şeyler kaldı mı?”. O düşünceleri bir nebze somutlaştırmış oldun. Kontrol etmesi çok daha kolay olacak.

Eğer bir sorun senin zihnini tamamı ile sarmış ve mantıklı düşünemez şekilde yoğunlaşmışsa önerim o anda ne yapıyorsan farklı bir şey yapmalı, mümkünse ortamını da değiştirmelisin. Bir arkadaşını arayıp geyik muhabbeti yapabilirsin. Bir müzik film açabilirsin. Süresi önemli değil. 15 dakika bile zihnin yer değiştirdiğinde kontrolü ele alman çok daha kolay olacaktır. Özellikle akşam yatağa yattığımızda bu rahatsız edici takıntılı düşünceler, pişmanlıklar, kaygılar ortaya çıkar. Bu durumda da eğer 15-20 dakika içerisinde uyuyamadıysan yine kalk ve zihnini dağıtacak bir şeyler yap. Kitap okumak bir şeyler izlemek gibi. Eğer yatakta uyumak için savaşırsan hem o düşünceler seni yoracaktır hem de uyuyamadığın için stres olup iyice uykudan uzaklaşmış olacaksın.

Bazen kendi dertlerimize, düşüncelerimize o kadar dalıyoruz ki çevremizdekileri unutuyoruz. Kendi sorunun için çabaladın, çözüm bulamadın, sıkıldın, düşündün vs. Buna bir mola vermek için çevredeki kişileri dinlemek, onların sorunlarına çözüm aramak, yardımcı olmaya çalışmak da bazen faydalı olacaktır. Hem kendinizi daha iyi hissedeceksiniz hem de rahatsız edici düşüncelere bir müddet ara vermiş olacaksınız. Kendi dertlerinize tekrar döndüğünüzde belki de farklı bir bakış açısıyla bakacaksınız.

Klinik Psikolog Sabiha IŞIK